Paano Madaig ang Iyong Pagkabahala sa Panlipunan: 6 Mga Tip na Magagamit Mo Ngayon

Talaan ng nilalaman

  1. Ano ang pagkabalisa sa lipunan?
  2. Pagkilala kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan
  3. Mga karaniwang sitwasyon kung saan nakakaranas ang mga tao ng pagkabalisa sa lipunan:
  4. Mga Palatandaan at Sintomas ng Pagkabahala sa Panlipunan
  5. Ano ang gagawin kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan
  6. Pagtagumpayan ang pagkabalisa sa lipunan sa online CBT na programa ni Joyable
  7. Mga Tip para sa Mga Tao na May Pagkabahalang Panlipunan

Napapagod ka ba sa mga sitwasyong panlipunan? Nais kong talakayin:



  • Ang kahulugan ng pagkabalisa sa lipunan
  • Mga tiyak na sitwasyon na nag-uudyok ng pagkabalisa sa lipunan
  • Mga karaniwang palatandaan at sintomas ng pagkabalisa sa lipunan

Dumating tayo sa katotohanan tungkol sa pagkabalisa sa lipunan at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito. Nais kong siksikin ang mga alamat at maling impormasyon.

Ano ang pagkabalisa sa lipunan?

Ang pagkabalisa sa lipunan ay kapag naramdaman mong kinakabahan, tensyonado o hindi komportable sa mga sitwasyong panlipunan dahil nag-aalala kang hinuhusgahan ka ng ibang tao. Halos lahat ay nakaranas ng pagkabalisa sa lipunan sa isang punto o iba pa. Ang buhay ay puno ng mga sandali ng kamalayan sa sarili - mula sa mga pakikipanayam sa trabaho hanggang sa unang mga petsa , lahat tayo paminsan-minsan ay kinakabahan sa ibang tao. Ngunit ang pagkabalisa sa lipunan ay naging isang problema kapag ito ay madalas o matindi na napapasok nito sa paraan ng mga mahahalagang bagay sa iyong buhay. Maaaring hindi ka mag-apply para sa isang pangarap na trabaho dahil nangangailangan ito ng isang pakikipanayam, o baka nahihirapan kang mapiling kahit ang pamilya at mga kaibigan dahil nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang tingin nila sa iyo.



Kung pinigilan ka ng pagkabalisa sa lipunan mula sa paggawa ng mga bagay na nais mo, tulad ng pagkakaroon ng mga bagong kaibigan o pakikipagdate, hindi ka nag-iisa. Ang pagkabalisa sa lipunan ay isa sa pinakakaraniwang mga kondisyon sa kalusugan ng pag-iisip sa Estados Unidos, na nakakaapekto sa 15 milyong mga nasa hustong gulang na Amerikano bawat taon. Ayon sa National Institute of Mental Health, isa sa walong Amerikano ang nakakaranas ng pagkabalisa sa lipunan sa habang buhay nila (mga 30 milyon).

Pagkilala kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan

Habang ang pagkabalisa sa lipunan ay laging nagsasangkot ng isang takot na mapanghusgahan nang negatibo, ang mga aktwal na sitwasyon na sanhi na ito ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao. Maraming mga tao na may pagkabalisa sa lipunan ang nararamdamang kinakabahan sa karamihan ng mga sitwasyon na nagsasangkot sa pakikipag-ugnay o pagganap sa harap ng ibang mga tao. Ngunit ang ilang mga tao ay nakakaranas lamang ng pagkabalisa sa lipunan sa mga partikular na sitwasyon, tulad ng pagsasalita sa harap ng iba o pagho-host ng isang kaganapan. Halimbawa, ang isang tao na karaniwang napaka palabas at komportable na makipag-usap sa mga hindi kilalang tao sa mga partido ay maaaring magkaroon lamang ng pagkabalisa sa lipunan kapag nagbibigay ng mga presentasyon. Sa katunayan, pagsasalita sa publiko ay isa sa pinakakaraniwang tukoy na sanhi ng pagkabalisa sa lipunan.



Mga karaniwang sitwasyon kung saan nakakaranas ang mga tao ng pagkabalisa sa lipunan:

  • Nagsasalita sa harap ng isang pangkat
  • Pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao
  • Ang pagiging sentro ng pansin (tulad ng kapag nagho-host ka ng isang hapunan)
  • Nagsasalita sa mga figure ng awtoridad (tulad ng iyong boss)
  • Sumasagot sa telepono
  • Kumakain o umiinom sa harap ng iba
  • Pakikipag-usap sa isang tao na nakikita mong kaakit-akit

Mga Palatandaan at Sintomas ng Pagkabahala sa Panlipunan

Madalas na iniisip ng mga tao na ang pagkabalisa sa lipunan ay isang pakiramdam lamang, ngunit mayroon talaga itong apat na bahagi: saloobin, damdamin, pisikal na sensasyon at pag-uugali. Karamihan sa mga tao ay maaaring magsimulang kilalanin ang kanilang pagkabalisa sa lipunan kapag napansin nila ang kaba din ay sinamahan ng mga pisikal na sintomas tulad ng panginginig at pag-iyak. Kapag nababahala ka, ang apat na bahagi ay nakikipag-ugnay sa bawat isa, na nagdudulot ng isang ikot ng pagkabalisa. Halimbawa, narito kung paano maaaring magpakita ang iyong pagkabalisa kung kinakabahan ka tungkol sa pagbibigay ng isang pagtatanghal sa trabaho:



Mga Saloobin: Kadalasan, ang iyong pagkabalisa ay magsisimula sa isang negatibong pag-iisip, tulad ng pag-aalangan ko o maiisip ng Tao na bobo ako.



Damdamin: Ang mga saloobing ito ay nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng mga negatibong damdamin, tulad ng stress o pag-aalala.

Pisikal na Tugon: Ang iyong katawan ay tumutugon sa iyong mga negatibong saloobin at damdamin na may isang pisikal na tugon, tulad ng pamumula, pagpapawis o pagiling.

Mga Pag-uugali: Sinubukan mong bawasan ang iyong pagkabalisa sa may malay o walang malay na mga aksyon, tulad ng pag-iwas sa iyong tingin o pagtago sa likod ng plataporma (upang maiwasan ang mga tao na makita kang umiling). Ang pag-arte sa ganitong paraan ay maaring maisip mong mapansin ng iba na mukhang matitigas ka (isang balisa na pag-iisip), na kung saan ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong lalo kang ma-stress (isang pagkabalisa pakiramdam).



Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay madalas na hindi mapagtanto kapag ang kanilang pag-uugali ay hinihimok ng pagkabalisa. Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay may posibilidad na magpakita ng tatlong uri ng pag-uugali:

  • Mga pag-uugali sa pag-iwas: Kapag lumayo ka sa mga sitwasyong nakakaabala sa iyo. Halimbawa, maaari mong tanggihan ang mga pagkakataong magbigay ng mga presentasyon sa trabaho.
  • Mga pag-uugali ng pagtakas: Kapag iniwan mo ang mga sitwasyon na nakakapagpaligalig sa iyo, tulad ng pag-iwan ng isang konsyerto o pagdiriwang pagkatapos lamang ng ilang minuto dahil sa iyong pagkabalisa.
  • Mga pag-uugali sa kaligtasan: Mga pagkilos na gagawin mo upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa mga sitwasyong panlipunan, tulad ng pag-inom upang mas komportable o maglaro sa iyong telepono sa tanghalian. Sa halimbawa sa itaas, ang pag-average sa iyong titig o pagtatago sa likuran ng plataporma sa panahon ng pagtatanghal ay mga pag-uugali sa kaligtasan.

Ano ang gagawin kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan

Kung sa palagay mo ay mayroon kang pagkabalisa sa lipunan, ang pinakamahalagang tanong na tanungin ang iyong sarili ay kung pipigilan ka nitong makamit ang iyong mga layunin. Halimbawa, nabanggit namin kanina na ang isang malaking karamihan ng mga tao ay nag-uulat ng takot sa pagsasalita sa publiko. Maaari kang maging isa sa kanila. Ngunit kung ang iyong trabaho o mga layunin ay hindi nangangailangan ng pagsasalita sa publiko, kung gayon ang takot dito ay maaaring hindi isang malaking pakikitungo. Sa kabilang banda, kung ang iyong takot ay pipigilan ka mula sa pagkuha ng promosyon na nais mo, o makagambala sa isang mahalagang personal na layunin, tulad ng pagbibigay ng talumpati sa kasal ng iyong kapatid na babae, maaari mong isiping maghanap ng tulong.

Cognitive Behavioural Therapy (CBT) malawak na kinikilala bilang ang pinaka mabisang paggamot para sa pagkabalisa sa lipunan. Ini-endorso ito ng nangungunang mga samahang pangkalusugan sa pag-iisip, kabilang ang U.S. National Institute of Mental Health at ang U.K. National Health Service . Ang CBT ay isang hanay ng mga aktibidad na napatunayan upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay. Binubuo ito ng dalawang pangunahing bahagi: nagbibigay-malay na therapy at behavioral therapy.

Ang nagbibigay-malay na bahagi ng CBT ay batay sa ideya na hindi ito isang sitwasyong panlipunan na nakakapagpaligalig sa iyo, ngunit ang iyong interpretasyon ng sitwasyong iyon. Halimbawa, kung nakikipag-hapunan ka kasama ang isang kaibigan at maaga siyang umalis, maaari mong bigyang-kahulugan ito sa maraming paraan. Maaari mong isipin na natagpuan niya ang hapunan sa iyo mayamot (na humahantong sa iyo upang makaramdam ng pagkabalisa), o maaari mong isipin na siya ay may isang mahabang araw at pagod (at pakiramdam ng walang kinikilingan). Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay may posibilidad na bigyang kahulugan ang mga sitwasyon sa isang hindi proporsyonadong negatibong paraan. Itinuturo sa iyo ng CBT na kilalanin at yakapin ang pagkakaroon ng mga kahaliling interpretasyon, na pinapayagan kang kilalanin kung ang ibang mga posibleng paliwanag ay mas malamang na mag-umpisa ng iyong pagkabalisa.

Ang bahagi ng pag-uugali ng CBT ay nagsasangkot ng unti-unting pagharap sa mga sitwasyon na nag-aalala sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot sa kanila. (Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na isang pagkakalantad.) Marahil ay naiisip mo ang pinakamasamang pangyayari sa kaso na mangyayari kung harapin mo ang mga sitwasyong ito, kaya may pag-iwas ka sa kanila. Gayunpaman, kapag inilagay mo mismo ang iyong sarili sa mga sitwasyong kinakatakutan mo, mayroon kang dalawang kritikal na pagsasakatuparan: Una, ang masamang kinahinatnan na kinakatakutan mong mangyari nang mas madalas kaysa sa iniisip mo. Pangalawa, kahit na mangyari ito, kakayanin mo ito. Ito ang susi na ang mga paglantad ay unti-unti: Nagsisimula ka ng maliit, sa isang sitwasyon na nagdudulot ng ilang pagkabalisa ngunit magagawa. Pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa mga sitwasyon na talagang nababahala ka.

Halimbawa, kung ang pagbibigay ng isang pagtatanghal ay ginagawang labis mong pagkabalisa, sa punto na maaari kang tumawag ng may sakit upang maiwasan ito, ang iyong unang pagkakalantad ay isang katulad ngunit hindi gaanong nakaka-alala na sitwasyon, tulad ng nag kukuwento sa isang pangkat ng mga kaibigan. Sa sandaling matuto kang maging komportable sa mga sitwasyong kasanayan, magagawa mong makuha ang iyong bagong natitiwala na mas mahirap na mga sitwasyong kinakatakutan mo o naiwasan.

Pagtagumpayan ang pagkabalisa sa lipunan sa online CBT na programa ni Joyable

Pinag-usapan namin ang tungkol sa kung gaano karaniwan ang pagkabalisa sa lipunan, at kung paano mayroong isang napatunayan na solusyon upang gamutin ito (CBT). Gayunpaman, ang nakakagulat na katotohanan ay 85 porsyento ng mga Amerikano na nakikipagpunyagi sa pagkabalisa sa lipunan bawat taon huwag kumuha ng tulong . Bakit? Minsan ito ay isang kawalan ng kamalayan na pumipigil sa mga tao na humingi ng tulong. Minsan, nakalulungkot, ito ay mantsa. Ngunit kahit para sa mga nakakaalam na mayroon silang panlipunang pagkabalisa at nais ng tulong, napakalaking gastos at mga hadlang sa pag-access ang pumipigil sa kanila na makakuha ng paggamot. Ang average na gastos ng isang solong 45 minutong session sa isang therapist sa Estados Unidos ay $ 180 . Kahit na kayanin mo iyan, maaaring hindi ka makahanap ng isang magagamit na therapist sa malapit. Wala pang malapit sa sapat na mga therapist upang gamutin ang bilang ng mga taong nakikipagpunyagi sa pagkabalisa sa lipunan; halos isang-katlo ng populasyon ng Estados Unidos (halos 99 milyong katao) nakatira sa isang disyerto sa kalusugan ng kaisipan, kasama ang higit sa kalahati ng mga nagdurusa sa kalusugan ng isip na hindi tumatanggap ng paggamot.

Iyon ang dahilan kung bakit nilikha namin ang Joyable. Ang Joyable ay gumagawa ng isang mabisang, abot-kayang solusyon para sa pagkabalisa sa lipunan na naa-access sa lahat. Nag-aalok kami ng programa sa online CBT sa patnubay ng isang personal na coach upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Dahil ito ay isang online na programa na may mga pag-check in sa pamamagitan ng telepono, teksto, o email, maaari mong gamitin ang Joyable mula sa ginhawa at privacy ng iyong sariling tahanan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang online CBT ay kasing epektibo ng in-person therapy, at para sa marami, mas abot-kaya ito. Dahil ang Joyable ay mabilis sa sarili, maaari kang gumawa ng mga aktibidad kung maginhawa at kapag na-uudyok kang gumana ang iyong pagkabalisa, sa halip na sumunod sa iskedyul ng ibang tao.

Ang pagtagumpayan sa pagkabalisa sa lipunan ay masipag. Sa Joyable, hindi mo kailangang gawin ito mag-isa. Kapag sinimulan mo ang programa, ipinapares ka sa isang personal na coach. Ang iyong coach ay ang iyong tagapagtaguyod at kasosyo sa pananagutan. Sinasanay sila sa CBT at tumutulong sa gabayan ka kung nahihirapan kang hamunin ang iyong mga negatibong saloobin. Binibigyan ka din nila ng labis na pagtulak kapag kailangan mo ito upang harapin ang mga sitwasyong kinakatakutan mo.

Mga Tip para sa Mga Tao na May Pagkabahalang Panlipunan

Narito ang ilang mga tip na batay sa CBT para sa pagharap sa pagkabalisa sa lipunan sa sandaling ito:

  1. Alalahanin ang lahat ay may malay sa sarili. Karaniwan ang pagkabalisa sa lipunan, at maraming tao ang nakakaranas nito. Kung ikaw ay nasa isang pagdiriwang at talagang nababahala tungkol sa pagpapakilala ng iyong sarili sa mga bagong tao, tandaan na ang ibang tao ay maaaring makaramdam ng parehong paraan.
  2. I-pause upang suriin ang katibayan. Kapag nag-aalala ka, maglaan ng sandali at subukang kilalanin ang mga nag-aalalang saloobin na tumatakbo sa iyong ulo. Hamunin sila sa pamamagitan ng pagtatanong tulad ng: Anong katibayan ang mayroon ako na totoo ito? at Mayroon bang isa pang paliwanag para sa kung ano ang nangyari? Kung may isang taong tumugon nang maigi sa iyo, maaari kang magkaroon ng pag-aalalang inisip na Sa palagay nila ay naiinip ako. Paano kung hinamon mo ang kaisipang iyon at sa halip ay isinasaalang-alang ang isa pang paliwanag: Marahil ay nagmamadali sila, o marahil ay papunta na sila upang makipag-usap sa iba nang lapitan mo sila.
  3. Isipin ang pinakapangit na sitwasyon. Kadalasan, ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay nag-iisip ng paggawa ng isang pagkakamali ay magiging sanhi ng mas malubhang kahihinatnan kaysa sa aktwal na gagawin. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, tulad ng pagkatisod sa iyong mga salita, tanungin kung ano talaga ang mangyayari kung madapa ka sa iyong mga salita. Tumatawa ba ang mga tao sa iyo? Marahil ay hindi nila napansin ito o mabilis na makalimutan ito at ipagpatuloy ang pag-uusap.
  4. Ipaalala sa iyong sarili ang pag-asam ay mas masahol kaysa sa katotohanan. Kadalasan, ang aming mga pag-aalala tungkol sa paparating na sitwasyon ay mas masahol kaysa sa sitwasyon mismo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagpukaw ng isang pag-uusap dahil sa palagay mo wala kang sasabihin, paalalahanan ang iyong sarili na magsisimula ka lang sa Kamusta. Kapag sinimulan mo ang pag-uusap, mas madali ito.
  5. Magdala ng cheat sheet. Bago pumunta sa isang sitwasyon na nakaka-alala sa pagkabalisa, asahan kung anong mga pagkabalisa na saloobin ang mayroon ka at hamunin ang mga ito sa isang piraso ng papel. Dalhin ang piraso ng papel na ito sa kaganapan (o i-save ito sa iyong telepono). Pagkatapos kung nagsimula kang makaramdam ng kaba, maaari mo itong tingnan upang mapaalalahanan ang iyong sarili sa iyong mga hamon sa pag-iisip at kalmado ang iyong sarili.
  6. Isaalang-alang ang pagkuha ng tulong. Kung nahanap mo ang pagkabalisa sa lipunan ay talagang nakakaapekto sa iyong buhay (Halimbawa, sa paraan ng iyong karera o mga relasyon, o ginagawang mahirap pumunta sa mga pangyayaring panlipunan na nais mong dumalo.), Isaalang-alang ang humingi ng tulong sa pamamagitan ng isang batay sa ebidensyang solusyon tulad ng bilang CBT.

Nakakakuha kami ng maraming mga katanungan tungkol sa pagkabalisa sa lipunan. Nais malaman ng mga tao kung nararamdaman ng bawat isa ang paraan na nararamdaman o kung ang kanilang ugali sa lipunan ay ‘normal.’ Alam ko rin na ang ilang uri ng pagkabalisa sa lipunan ay lampas sa payo sa blog na ito. Dahil hindi ako dalubhasa sa pagkabalisa sa lipunan, nakakita ako ng isang tao upang talakayin ang paksang ito para sa amin.

Nadapa ako Masaya nang inirekomenda ito sa akin ng isang kaibigan. Ang Joyable ay isang serbisyong online upang matulungan ang pagharap sa pagkabalisa sa lipunan. Hindi ako sigurado kung ano ang aasahan ko sa una, ngunit pagkatapos makumpleto ang buong programa, napalayo ako. Matapos kong matapos ang programa, naabot ko sila upang gumawa ng isang post sa panauhin para sa aming blog tungkol sa pagkabalisa sa lipunan at kung paano nakakatulong si Joyable.

Upang maging malinaw, hindi sila isang sponsor, hindi nila binabayaran ang saklaw na ito at wala akong pakinabang kung gagamitin mo ang Joyable. Nai-post ko ito dahil sa palagay ko talagang nakakainteres ang kanilang pananaw at sa palagay ko makakatulong ito sa mga tao — nakatulong ito sa akin. Napakaganda nila at pinagsama ang mahusay na post na ito para sa amin. Inaasahan kong nasiyahan ka dito at mangyaring ipaalam sa akin kung sa wakas ay gumagamit ka ng Joyable at kung ano ang iniisip mo.

Ang post ng bisita na ito ay sa pamamagitan ng aming kaibigan na si Tiffany Chi sa Masaya .